Čo robí kreatín s vašimi svalmi ?

Účinok kreatín spočíva v podpore rastu svalov – aspoň tak znie reklamný slogan. Kombinovaný so správnym tréningom to môže naozaj fungovať. Aký veľký je však nárast svalov v skutočnosti?

Niečo si dať a stať sa svalnatejším – ideálne s minimálnou námahou – je reklamným prísľubom mnohých výrobcov takzvaných suplementov, teda výživových doplnkov v športovom sektore. Z toho vyplýva, že týchto výživových doplnkov sa nezaobíde žiadna posilňovňa. Popri proteínových nápojoch je klasickým príkladom kreatín. Biely prášok, ktorý sľubuje zázračný rast svalov.

Ako veľmi má tento sľub spoločné s realitou? Ak robíte silový tréning, môžete dosiahnuť päť až šesť milimetrov zväčšenia priemeru svalov v intervale ôsmich až dvanástich týždňov. Podľa viacerých štúdií s kreatínom môžete získať milimeter navyše. Zdá sa teda, že kreatín umožní  celkom slušný nárast svalov. V absolútnom vyjadrení to však nie je také ideálne. Jeden milimeter je dosť málo. Naviac, a to mnohých prekvapí, kreatín spôsobuje retenciu vody! Vo výsledku za nárastom svalov je teda voda. Svaly síce vyzerajú plnšie, nie sú ale silnejšie.

Aby sme využili benefit kreatínu, musíme mu najprv porozumieť. Tak predovšetkým, kreatín nie je látka nášmu telu cudzia. Telo si dokáže vyrobiť asi polovicu svojej potreby kreatínu samo. Druhú polovicu musíme absorbovať jedlom. Úlohou kreatínu je v prvom rade tvorba ATP [adenozíntrifosfátu], ako zdroja energie, potrebnej pre prácu svalov. Bez ATP sa nič nehýbe. Pokiaľ teda vezmeme kreatín, svaly majú zdroj energie prakticky okamžite a nemusia čakať na jeho syntézu. To je dôvod, prečo sa hodí viac pre “výbušné” športové disciplíny ako sú šprinty alebo skoky či dvíhanie závaží.

Výskumy ukazujú, že dodatočný príjem kreatínu môže skutočne zvyšiť energetický “pool” cca o 20 %, čo znie ako veľa. Avšak v praktickom vyjadrení to znamená, že na namiesto 10 sekúnd môžme vydržať intenzívne cvičiť 12 sekúnd. Inými slovami, účinok kreatínu je fyziologicky obmedzený. Na začiatku spomínaný milimeter svalového objemu navyše vyplýva v konečnom dôsledku len z dvoch až troch sekúnd, ktoré môžete vďaka kreatínu stráviť na tréningovom zariadení dlhšie.

Záverom ešte dodajme, že kreatín má svoj plný účinok na svalovú silu, keď trénujete blízko spotreby, t.j. v ten istý deň alebo niekoľko dní pred alebo po. Veď 5 gramov zodpovedá 1,1 kilogramu čerstvých, surových steakov!